Az ACT, azaz Elfogadás és Elköteleződés Terápia (angolul Acceptance and Commitment Therapy) egy tudatos jelenlétre és értékalapú cselekvésre építő terápiás megközelítés, amely segíti az egyéneket abban, hogy hatékonyabban kezeljék a belső nehézségeiket.

Bálint Márton pszichológus kollégánkkal erről a terápiás megközelítésmódról beszélgettünk.

• Milyen konkrét technikákat alkalmazol az ACT során a páciensek számára legnehezebben elfogadható gondolatok vagy érzések kezelésére?

Először is szeretném tisztázni, mit is jelent a gondolatok és érzések elfogadása. Egyáltalán nem azt jelenti, hogy alárendeljük magunkat nekik és átadjuk nekik az irányítást. Inkább azt, hogy elfogadjuk a jelenlétüket és nem próbálunk küzdeni ellenük. Érdekes módon pontosan ez az elfogadás, ami segíthet abban, hogy kisebb hatást gyakoroljanak az életünkre.

Az elfogadás erősítésében fontos első lépés, hogy megértsük ezeknek a nehéz gondolatoknak és érzéseknek mi a szerepe az életünkben. Mióta vannak jelen bennünk és miért hozza elő az elménk újra és újra őket. Például az aggodalmakkal – „Mi lesz, ha nagyon nehéz lesz?” „El fogom szúrni” – az elménk figyelmeztetni próbál minket; felkészíteni a veszélyekre. Persze azt is fontos látnunk, hogy ténylegesen milyen hatással van ránk, ha azonosulunk ezekkel az érzésekkel, gondolatokkal.

Számos egyéb technika segíthet az elfogadás felé – ilyenek például a meditatív gyakorlatok, ahol igyekszünk kíváncsian, ítélkezéstől mentesen megfigyelni, hogy mi zajlik bennünk. De a nagyon nehezen elfogadható gondolatok, érzések esetén az önegyüttérzés is sokat segíthet, ami során tudatosítjuk, hogy ezek a fájdalmas tapasztalatok részei a közös emberi létnek, és próbálunk támogató, együttérző módon ott lenni saját magunk számára.

• Hogyan segíthet az ACT egy olyan páciensnek, aki erősen ragaszkodik a negatív önképéhez, és nehezen tudja elképzelni a változást?

Ez egy nagyon gyakori nehézség – sokan küzdünk önkritikus vagy kilátástalansággal kapcsolatos gondolatokkal, melyekkel, ha túlzottan azonosulunk, ellehetetlenítik a változást.

Az, hogy a személy nehezen képzeli el a változást, szintén egy gondolat, amit azért hoz létre az elme, hogy megóvjon a felesleges próbálkozástól, kudarctól. Ez egy önbeteljesítő jóslattá válik, ami önmagában megakadályozza, hogy bármin is változtassunk.

Az ACT abban segít, hogy felismerjük, tudatosítsuk ezt a működést, és elérjük, hogy ezek a gondolatok ne uraljanak minket. Kezdetben a tudatosítás és a gondolatok elnevezése révén segítünk felismerni és elkülöníteni ezeket a negatív belső narratívákat. Ezáltal a személy kevésbé azonosul velük és képes lesz kívülről szemlélni azokat.

Ezt követően olyan tudatos jelenlét alapú technikákat alkalmazhatunk, mint például a lehorgonyzás, ami segít abban, hogy a negatív, önkritikus gondolatok ne uralják a tudatunkat és a viselkedésünket. Emellett az értékek szerinti cselekvés is központi szerepet kap. Ennek során segítek a személynek, hogy a számára valóban fontos dolgokra, értékekre tudjon fókuszálni. Ez lehetőséget nyújt arra, hogy a változást élő módon tapasztaljuk meg, így hosszú távon is fenntarthatóvá váljon a fejlődés.

• Hogyan segít az ACT abban, hogy a kliensek hosszú távon fenntartsák az értékeik mentén történő cselekvést, különösen akkor, ha a kezdeti motivációjuk csökken?

Ebben alapvető szerepük van az értékeknek: a belső vágyainknak, hogy milyen emberek szeretnék lenni, milyen életet szeretnénk élni, hogyan szeretnénk magunkhoz és másokhoz viszonyulni. Az ACT fontos része, hogy ezeket az értékeket helyezzük középpontba, és köteleződjünk el feléjük minden nap. Ez azért is fontos, mert irányt ad, és segít abban, hogy egy gazdagabb, teljesebb életet élhessünk, de azért is, mert fenntartja a motivációnkat, hiszen minden nap, minden percben megélhetjük, hogy életünket a legmélyebb belső vágyaink szerint éljük.

Ezt olyan gyakorlatokkal lehet megtámogatni, amikben napi szinten reflektálunk arra, milyen értékekre szeretnénk fókuszálni, vagy éppen mennyire sikerült ezekhez kapcsolódni adott napon.

• Milyen egyszerű, otthon is végezhető ACT-gyakorlatokat szoktál ajánlani klienseknek a terápia hatásának megerősítésére?

Az ACT-ben kiemelten fontos a kliens aktív részvétele, hogy ne csak heti 1 órát foglalkozzon a problémával, hanem az egyes ülések között is tudja gyakorolni az elsajátított készségeket. Lényeges tehát, hogy minél inkább be tudja vinni az életébe lépésről lépésre a változást. Épp ezért számos gyakorlatot szoktam javasolni a klienseimnek – természetesen személyre szabott módon.

Egyszerűsége és hatékonysága miatt sokaknak javaslom például a lehorgonyzás technikáját, ami segít abban, hogy csökkentsük a nehéz gondolatok és érzések ránk gyakorolt negatív hatását, és hogy jobban jelen lehessünk az életünkben. 

De ha a kliens nyitott rá, meditatívabb mindfulness gyakorlatokat is szoktam javasolni, mert ezek segítenek a jelentudatosság növelésében és kiegyensúlyozottabbá is tesznek. Szintén nagyon hasznos az „ízesítés és ízlelgetés” gyakorlata, ami segít abban, hogy jobban belevihessük és megélhessük személyes értékeinket a hétköznapi cselekvéseinkbe.

Bálint Márton pszichológus, CBT-konzultáns jelölt kollégánk korlátozott számban tud klienseket fogadni. Amennyiben úgy érzi, hogy segítségre lenne szüksége, Mártonhoz a „Bejelentkezés” menüpont megnyomásával tud időpontot egyeztetni.