Az asszertivitás az a képesség, amellyel magabiztosan kiállsz magadért és az érdekeidért, miközben tiszteletben tartod a másik fél igényeit is. Sokunknak nehéz nemet mondani, és a saját meggyőződésünk ellenére is mások elvárásainak próbálunk megfelelni. Ezzel figyelmen kívül hagyjuk a belső motivációinkat, és gyakran lemondunk arról a jóleső érzésről, hogy mi irányítjuk az életünket. Az asszertivitás révén nagyobb hangsúlyt kaphatnak a saját igényeink és vágyaink – és visszakaphatjuk az irányítást.

Mi az asszertivitás?

Amikor asszertíven kommunikálunk, világosan kifejezzük, mit szeretnénk, de meghallgatjuk a másik szempontjait is. Az asszertivitás azonban ennél több: meggyőződéssé vált kapcsolódás önmagunkhoz és másokhoz, a saját vágyainkhoz és a másik fél igényeihez. Úgy közöljük a belső szükségletünket, hogy közben tiszteletben tartjuk a másikét is. Ha kell, kompromisszumot kötünk, de olyan helyzetet teremtünk, amely számunkra is megfelelő.

Amikor érvényre szeretnénk juttatni a saját akaratunkat, azt kommunikálnunk kell – de nem mindegy, hogyan tesszük.

Asszertív, passzív vagy agresszív? A kommunikációs stílusok

A kommunikációs stílusokat többek között az különbözteti meg, hogy kinek az igényeit tartjuk szem előtt:

• Agresszív: az ilyen ember csak a saját érdekét tartja fontosnak, és győztes-vesztes helyzetekben gondolkodik az önérvényesítésről. Számára csak egy valaki számít: ő maga.
• Passzív: itt a saját érdek mindig háttérbe szorul, és a másik fél akarata győz. Megint csak egy valaki fontos – de ezúttal a másik fél –, én pedig passzívan elviselem az érdekeim csorbulását.
• Manipulatív: ezek az emberek körmönfont módon, de szintén agresszíven és csak a saját érdeküket szem előtt tartva kommunikálnak.
• Passzív-agresszív: részben lehet manipulatív, de alapvetően az önérdek indirekt érvényesítését takarja a harag és a düh burkolt kifejezésével.
• Asszertív: azzal tűnik ki a sorból, hogy mindkét fél érdekeit tiszteletben tartja: úgy képviselem önmagamat, hogy közben figyelembe veszem a másikat is.

Mint az élet oly sok területén, az önérvényesítés gyakorlásában is legtöbbször az arany középút a legsikeresebb választás: ne legyünk se túl agresszívak, se túl passzívak a saját igényeink érvényesítésekor.

Hogyan fejleszthető az asszertivitás?

Pusztán elhatározásból senki sem válik asszertívvá – és ezzel nincs is semmi baj. Még a teljes kapcsolódó szakirodalom elolvasásával sem leszünk egyik napról a másikra önérvényesítő emberré. Ha nem érezzük magunkat elég magabiztosnak, vagy rossz érzéseink támadnak, miközben a jogos érdekeinket próbáljuk képviselni, könnyen visszahúzódunk a passzivitásba. Mire van tehát szükségünk?

1. Az egyenlőség meggyőződése. Mindenki egyenlőnek születik, és mindenkinek joga van képviselni a saját érdekeit. Akkor sem veszik el ez a jog, ha épp alárendelt helyzetben vagyunk – például a munkahelyünkön –, vagy ha bűntudatot érzünk valamilyen múltbeli esemény miatt.
2. Én-üzenetek. A saját igényeinket én-üzenetekkel tudjuk közölni: ne a másikat illessük kritikával, hanem a saját szempontjainkat hangsúlyozzuk. Fogalmazzuk meg pontosan, mit szeretnénk elérni – először magunknak, majd a partnerünk felé.
3. Aktív, értő figyelem. Ezzel hallgatjuk meg a másikat, és értjük meg valóban a szempontjait.
4. Kompromisszumkészség. Ha a kompromisszum számunkra is vállalható, és nem sérti a határainkat vagy az érzéseinket, akkor jó eszköz lehet.
5. Alapos önismeret. Ez nélkülözhetetlen ahhoz, hogy értsük, mire van igényünk, mire vágyunk valójában, hol vannak a határaink, és milyen elvárásokat fogalmazhatnak meg velünk szemben mások. Ha úgy érezzük, kevesebbet érünk másoknál, könnyen engedünk a külső nyomásnak. Ha viszont felismerjük, hogy a hibáink ellenére is értékesek vagyunk, magabiztosabban képviseljük az érdekeinket – és akkor is jó érzéssel tölt el a saját magunk felvállalása, ha nem mindig érjük el, amit szeretnénk.

Az asszertivitás tehát nem csupán technikák gyűjteménye, hanem szemlélet: az, ahogyan önmagunkra és másokra tekintünk.

Asszertív konfliktuskezelés

Konfliktusok mindig lesznek, az agresszív emberek pedig szinte keresik őket, sok kellemetlenséget okozva másoknak. A passzivitás viszont belső konfliktust rejt: ha a másik igényét a magamé fölé helyezem, de nem kapom meg, ami járna vagy amire vágyom, a konfliktus bennem marad, és belső feszültséggé válik. A konfliktus elkerülése gyakran még több konfliktust szül.

Az asszertív kommunikáció a konfliktus rendezésének olyan módja, amelyből az önbecsülésünket megőrizve kerülhetünk ki. Elkerüljük azt az elbizonytalanító érzést – olykor bűntudatot –, hogy nem álltunk ki magunkért, ráadásul esélyt ad arra, hogy a konfliktus mindkét fél számára kielégítően záruljon.

Nem mindenki reagál azonban jól, ha asszertíven közeledünk felé. Továbbra is kaphatunk agresszív vagy passzív reakciókat, és az is előfordul, hogy a másik kitér a kommunikáció elől. Nem garantált, hogy jól fogadják – hiszen a legjobb szándékunk ellenére sem oldható fel minden konfliktus –, de mi akkor is magabiztosan elmondhatjuk, hogy megpróbáltuk rendezni a nézeteltérést, és kiálltunk magunkért.

Arra is fel kell készülnünk, hogy egy konfliktus nem mindig zárul megegyezéssel. Ilyenkor kell a legerősebbnek lennünk: ekkor a legnehezebb nemet mondani és ragaszkodni a saját szükségleteinkhez. Ez az a helyzet, amikor leginkább az önismeretünkre kell támaszkodnunk.

Az asszertív kommunikáció a gyakorlatban

Csak akkor tudjuk képviselni az érdekeinket, ha tudjuk, mit akarunk. Pontosan megfogalmazni, mire vágyunk, sokszor nehéz és időigényes – de e nélkül mások elvárásainak leszünk kiszolgáltatva. Ehhez is az önismeret fejlesztésére van szükség, és arra, hogy őszinték legyünk magunkkal és másokkal egyaránt.

A megvalósítás módja attól is függ, hogy épp a munkahelyünkön, otthon vagy a párkapcsolatunkban szeretnénk-e változást elérni – hiszen egy konfliktus tétje más-más helyzetben más és más.

Asszertivitás a munkahelyen

A munkahelyen általában egy hierarchia részei vagyunk. Vannak feladatok, utasítások – jobb esetben kérések –, amelyeket akkor is teljesítenünk kell, ha nem akarjuk, vagy nem értünk velük egyet. A munkaviszony azonban nem jelent teljes kiszolgáltatottságot: a kötelezettségeink mellett jogaink is vannak. Jogunk van például

• a szakmai álláspontunkat képviselni és a tapasztalatainkat megfogalmazni (jobb esetben ezt el is várják tőlünk);
• konstruktív visszajelzést adni – például amikor mások hibájából kerülünk kellemetlen helyzetbe;
• nemet mondani a túlterhelésre;
• és nemet mondani a folyamatos digitális jelenlétre, ami különösen megterhelő lehet.

Ha túlzottan passzívak vagyunk, könnyebb lesz másoknak minden feladatot ránk testálni. Az agresszivitással eltolhatjuk ugyan magunktól a munkát, de mérgező légkört teremtünk. Az asszertivitás viszont megteremtheti az egyensúlyt, amelyben nem vagyunk túlterheltek, és a légkör is olyan, ahová szívesen járunk be.

Asszertivitás otthon

Otthon hangsúlyosabbak lehetnek az érzelmeink, mint a munkahelyen. Míg a munkában könnyebb a személyiségünkhöz illő, a hierarchia által is támogatott szerepet kialakítani, addig otthon könnyebben belecsúszunk a passzív mártírszerepbe, gyorsabban felkorbácsolódnak az indulataink, és agresszívvá válhatunk. Egy konfliktus tétje itt a saját biztonságunk, az elfogadás és a szeretet megélése. Ennek megteremtésében sem a túlzott engedékenység, sem az elsöprő indulatok nem segítenek – az én-üzenetek és a kölcsönösség viszont közelebb hozhatnak minket. Panasz helyett fogalmazzuk meg az érzéseinket, utasítás helyett pedig kérjünk – de határozottan. Az asszertív kommunikáció a másik felet is asszertivitásra sarkallhatja.

Asszertivitás a párkapcsolatban

A párkapcsolatban is nagy tere van az érzelmeknek, így az indulatoknak is – ezért fontos az időzítés. Amikor nagy a feszültség közöttünk, a higgadt, asszertív hozzáállás nehezebben megy, bár néha épp ilyenkor elkerülhetetlen, hogy határozottak és önérvényesítők legyünk. A párkapcsolatban akkor is egymásnak és egymás mellett vagyunk, ha konfliktusba kerülünk, vagy nem jutunk dűlőre – ezért a mindkét felet tiszteletben tartó hozzáállásnak még nagyobb a szerepe. Míg a munkahelyen kerüljük, hogy sebezhetőnek tűnjünk, a párkapcsolatban ennek felvállalása sokszor elkerülhetetlen, olykor pedig kifejezetten jótékony. Úgy szeretnénk együtt élni, hogy egyszerre teremtsük meg az intimitást, és tartsuk szem előtt: mindketten önálló, felnőtt emberek vagyunk. Ehhez az asszertivitás nélkülözhetetlen eszköz.

Asszertív jogok – mihez van jogod?

Végül álljanak itt azok az alapvető elvek, amelyek segítenek az egészséges önérvényesítésben és a határaink meghúzásában. A lista nem teljes – ha úgy érzed, egészítsd ki, és fogalmazd meg, te mihez ragaszkodsz a saját életedben. Jogod van (és a másiknak is joga van) ahhoz, hogy

• tisztelettel bánjanak veled;
• kifejezd az érzéseidet és a szükségleteidet;
• meghallgassanak és komolyan vegyenek;
• nemet mondj bűntudat nélkül;
• ne vedd magadra mások felelősségét;
• kérd, amit szeretnél;
• kérdezz;
• hibázz;
• képviseld az érdekeidet anélkül, hogy önzőnek éreznéd magad;
• önállóan dönts;
• megvédd magad;
• megváltoztasd a véleményedet;
• ne tudj valamit;
• ne indokold meg az érzéseidet;
• sírj, ha szükségét érzed.

Gyakran ismételt kérdések az asszertivitásról

Mi az asszertivitás röviden?

Az asszertivitás az a képesség, hogy határozottan és magabiztosan képviseld a véleményedet és az érdekeidet, miközben tiszteletben tartod mások jogait és érzéseit. Az agresszív és a passzív viselkedés közötti egészséges középút.

Mi a különbség az asszertív és az agresszív kommunikáció között?

Az agresszív kommunikáció csak a saját érdeket nézi, és gyakran mások rovására érvényesül. Az asszertív kommunikáció ezzel szemben úgy képviseli a saját igényeket, hogy közben figyelembe veszi és tiszteli a másik felet is – a cél a mindkét fél számára elfogadható, „nyer-nyer” megoldás.

Fejleszthető az asszertivitás?

Igen. Az asszertivitás tanulható készség. Az önismeret fejlesztésével, az én-üzenetek gyakorlásával, az aktív figyelemmel és az egyenlőség szemléletének elfogadásával bárki fejlődhet benne. Sokaknak ebben pszichológus vagy coach támogatása is segít.

Mik az én-üzenetek?

Az én-üzenet olyan megfogalmazás, amelyben a saját érzéseidre és szükségleteidre helyezed a hangsúlyt, ahelyett hogy a másikat hibáztatnád. Például „Zavar, ha félbeszakítanak” a „Mindig félbeszakítasz” helyett. Az én-üzenet az asszertív kommunikáció egyik legfontosabb eszköze.

Szeretnél magabiztosabban kiállni magadért? Az asszertivitás fejleszthető – és nem kell egyedül belevágnod. Ha támogatásra van szükséged az önismeretedben vagy abban, hogy jobban képviseld önmagad, keress meg minket a Budai Pszichológus Központban, és segítünk megtalálni a hozzád illő utat.